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体能训练

时间:2009-01-01 15:39:35  来源:    作者:时间回归  点击:    编辑: quanji
  一、耐力训练
  1、长跑:要求为400米跑道,女子每次15圈,男子每次20圈,平均速度为每圈不得低于2分20秒。
  2、负重越野:自己背负不低于30公斤的背囊(女子为20公斤),在不低于海拔2000米的小路、山脊行走,时间为一整天或两天,每周或两周一次。
  3、如果时间和其他条件不允许,也可用游泳、自行车等代替长跑,运动量相当。
  
  二、力量训练
  1、大腿力量训练:大腿与地面平行,做“鸭步”状行走,30米一组,5组一次,中间不休息。
  2、小腿力量训练:踮脚跳,大腿不用力,30米一组,5组一次,中间不休息。
  3、上肢力量训练:俯卧撑8个一组,做5组;引体向上6个一组,做5组。
  4、腰腹力量训练:仰卧起坐带转体,15或20次一组,做3组。
  
  三、平衡训练
  1、单脚平衡:单脚站立完成前仰后俯动作多次。
  2、动态平衡:选择一离地窄坎,像走平衡木样行走;或单脚跳格子。
  
  四、柔韧训练
  1、单杠悬垂,拉伸肢体。
  2、压腿,下腰。
  3、拉伸身体两侧肌肉。力量、平衡和柔韧训练每周不少于3次,并接在长跑之后完成。
  
  注意:在比赛前10天减少运动量,以免行动中肌肉疲劳。
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